RAMADAN ET SPORT : LES 5 CONSEILS POUR MENER À BIEN SES ACTIVITÉS SPORTIVES

Le Ramadan est une période d’un mois durant laquelle tous ceux qui le pratiquent doivent effectuer le jeûne du lever au coucher du soleil. Pour les adeptes du sport, quel qu’il soit, cette période de l’année doit être d’autant plus maîtrisée.

L’équipe 5coachs vous adresse 5 conseils afin de vous aider à conjuguer Ramadan et Sport.

Conseil n°1 : Ne pas se mettre en danger !

Privilégiez toujours votre santé à votre activité physique. Pour cela, il est indispensable de bien connaître son corps et ses limites. Si vous ne vous sentez pas capable physiquement de faire du sport durant la période de Ramadan alors n’en faites pas ! Cela n’aura que des conséquences néfastes à la fois sur votre jeûne et sur votre santé. Si vous ne pratiquez pas de sport habituellement, ne commencez pas durant le Ramadan ! Ce n’est pas une période pour perdre vos kilos en trop.

N’essayez pas non plus de vous transformer en super héros en faisant encore plus de sport que d’habitude ou en explosant vos records pendant le Ramadan. Durant une période de jeûne, si votre corps vous envoie des signaux, des alertes (tremblements, vertiges, troubles de l’équilibre, nausées, maux de tête) alors arrêtez immédiatement votre activité et n’hésitez pas à boire et manger.

Il ne faut pas oublier que pratiquer une séance de sport mal dosée sans avoir mangé et bu peut avoir des conséquences néfastes sur l’organisme :

– Risque d’hypoglycémie

– Sur-épuisement, fatigue, maux de tête

– Fonte musculaire

– Déshydratation

– Risque de blessures tendineuses et musculaires

– Mauvaise récupération

– Accumulation de déchets dans l’organisme

Le sport pendant le Ramadan est réservé aux sportifs ayant une bonne connaissance de leurs capacités physiques et physiologiques.

Conseil n°2 : Adaptez votre pratique !

Quel que soit votre niveau sportif, il est indispensable d’adapter votre pratique. Le Ramadan fait brutalement subir à l’organisme entier un énorme chamboulement. Par conséquent, les modifications alimentaires et modifications des cycles de sommeil doivent obligatoirement s’accompagner d’ajustement au niveau sportif. Si l’on n’adapte pas sa pratique, la perte de force, de muscle, de vitesse, de vigilance risquent non seulement de provoquer une baisse des performances mais surtout d’accentuer le risque de blessure.

Que les choses soient claires… Il est donc indispensable que la période de Ramadan ne soit pas pour vous une période de progrès au niveau sportif. Le contexte du jeûne ne vous permettra pas de courir plus longtemps, d’être plus rapide, de porter plus lourd, ni prendre du muscle. Cette période doit être une phase d’entretien. L’objectif ici sera surtout de ne pas régresser (ou le moins possible).

Pour cela, il faudra diminuer un de ces paramètres : charges d’entrainement, fréquence, durée. De plus, il faudra être vigilant aux différentes phases de la période du Ramadan. Soyez particulièrement attentifs lors des 10 premiers jours de jeûne. L’organisme n’a pas encore eu le temps de complètement s’adapter et le risque de blessure y est accru. Ne négligez surtout pas votre échauffement et les étirements.

Conseil n°3 : Pratiquez au bon moment !

Le meilleur moment pour pratiquer une activité physique en période de Ramadan est juste avant de manger. Cela permet au corps d’assimiler les nutriments des aliments et de se réhydrater rapidement.

Si vous n’avez pas la possibilité de pratiquer à ce moment-là, évitez de reprendre une activité physique juste après votre repas. Comme hors période de Ramadan, le processus de digestion est très important et demande beaucoup d’énergie. Faire du sport juste après le repas revient donc à lui demander un effort supplémentaire, ce qui fait beaucoup. Lors de la digestion, le corps fait affluer le sang vers l’estomac, alors que pendant l’effort, celui-ci doit impérativement se diriger vers les muscles : sport et digestion sont donc incompatibles. De plus, pratiquer un sport avec le ventre encore plein peut être à l’origine de troubles gastriques tels que des douleurs, susceptibles de vous gêner pendant l’effort. L’idéal serait donc de pratiquer 2 à 3h après votre repas du soir

L’entrainement le matin est aussi fortement déconseillé. En effet, celui-ci solliciterait une grande partie des ressources énergétiques de votre précédent repas. Vous n’auriez alors plus suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au coucher du soleil.

Conseil n°4 : Favorisez une bonne alimentation et une bonne hydratation !

L’alimentation est constituée deux repas (ou plus si vous étalez sur la nuit) lors du Ramadan. Le premier (ftour) peut être composé de plats traditionnels mais doit être adaptée quantitativement /qualitativement aux besoins des sportifs, notamment en ce qui concerne les glucides et protéines. Le dernier repas (shour) doit être pris aussi près que possible de l’aube et doit prendre en compte les objectifs sportifs de la journée à venir.

– Les besoins en glucides varient vos besoins énergétiques et votre entraînement. Le repas du “ftour” doit être riche en glucides et ce particulièrement si vous devez restaurer vos stocks énergétiques après une compétition ou un entraînement. Des protéines de haute qualité sont également nécessaires à la récupération de séances d’entraînement en résistance (ou en musculation) et doivent par conséquent figurer dans la composition du repas ou de la collation du ftour. Le ftour doit aussi contenir de bonnes sources d’hydrates de carbone (par exemple les figues) et de protéines de bonne qualité (par exemple le lait).

– Enfin, le repas du shour constitue lui aussi une source intéressante d’apports liquidiens, glucidiques et protéiques. Ceux-ci permettent de restaurer les réserves énergétiques et favoriser la récupération et le métabolisme, avant l’aube et le jour suivant.

L’hydratation joue un rôle primordial pendant le Ramadan et encore plus lorsque vous faites du sport. L’hydratation nécessaire dépend de chacun en fonction de l’eau que l’on perd lors d’un effort. La perte de poids suite à un exercice représente les pertes à remplacer. Néanmoins, vous devrez boire un volume de liquide qui représente 150% de cette perte de poids, afin de compenser les autres types de pertes hydriques (en pratique, boire 1,5 l compense une perte de poids de 1 kg). Espacer vos prises de liquide, plutôt que de boire une grande quantité en une seule fois, ce qui aide aussi à réduire les pertes urinaires non nécessaires. Ce dernier aspect est difficile à concilier avec les impératifs de sommeil. N’hésitez pas à prendre des boissons énergétiques ou des eaux fortement minéralisées.

Conseil n°5 : Ne négliger pas la récupération !

Durant la période de Ramadan, le repos des pratiquants est souvent mis à rude épreuve. Se coucher tard et se lever très tôt réduit considérablement le temps accordé au sommeil. Les performances baissent, le risque de blessure augmente. Le corps a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour être opérationnel. Cela est d’autant plus indispensable lors du Ramadan. Il est conseillé de ne pas veiller après 23h00. Dans la mesure du possible, essayer de dormir 7 à 8 heures d’affilées. Nous conseillons vivement, si cela est possible d’opter pour de courtes siestes d’environ 15 minutes. N’hésitez pas à utiliser toutes les techniques de récupération dont vous disposez en adéquation avec votre jeûne.

Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire !

En cas de questions ou si vous souhaitez l’aide d’un coach pour bénéficier d’un programme adapté à vous, n’hésitez pas à nous contacter. L’équipe 5 coachs se fera un plaisir de vous aider.

Bon Ramadan !

AfriqueFemme

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